vredesterapeut-kbenhavn-2024-65

De 3 centrale elementer i Havening

---

Forandring og balance

De tre centrale elementer i Havening-teknikker er berøring, opmærksomhed og positiv visualisering.
Disse elementer arbejder sammen for at skabe et miljø i hjernen, der fremmer heling, forandring og balance.

• Berøring: Let, gentagen berøring på bestemte områder af kroppen, såsom panden, tindingerne, overarmene eller hænderne, er en central del af Havening.
  Berøringen skal være blid og behagelig.
  Denne form for berøring kan stimulere frigivelsen af delta-bølger i hjernen, som er forbundet med afslapning og søvn.
  Berøring fremmer også frigørelsen af oxytocin, et hormon der er forbundet med social tilknytning og ro, og kan stimulere frigørelsen af endorfiner.
• Opmærksomhed: Under Havening-øvelserne rettes opmærksomheden mod en bestemt tanke, følelse, et billede eller en oplevelse.
  Dette hjælper med at omdirigere fokus væk fra negative oplevelser og mod mere positive.
  Ved at fokusere på positive bekræftelser eller visualiseringer, aktiveres den præfrontale cortex, som er involveret i følelsesregulering, beslutningstagning og eksekutive funktioner.
• Positiv visualisering: Havening bruger positiv visualisering for at skabe nye, positive forbindelser i hjernen.
  Ved at forestille sig positive resultater eller en rolig, tryg situation, kan man hjælpe med at omstrukturere neurale veje og skabe nye forbindelser til positive oplevelser.
  Positiv visualisering kan også aktivere hjernens belønningssystem, som er forbundet med glæde og motivation.

Kroppens egne helbredende mekanismer

Disse tre elementer arbejder sammen for at aktivere kroppens egne helbredende mekanismer og omstrukturere neurale veje.
Havening sigter mod at afbryde negative neurale forbindelser, der er dannet i forbindelse med stress, angst eller traumer, og at skabe nye, mere positive forbindelser, hvilket fører til en følelse af lettelse, ro og velvære.
Havening kan også stimulere amygdala, som er en del af hjernen, der er involveret i behandlingen af følelsesmæssige minder, hvilket hjælper med at frigøre negative følelser og traumer.

Ved at integrere disse tre elementer i en daglig praksis, kan Havening bidrage til at reducere stress og angst, forbedre den følelsesmæssige regulering og fremme et mere positivt syn på sig selv og verden.
Havening kan desuden bruges til at bearbejde vrede og traumer, samt fremme mental og fysisk velvære.

Indlægget De 3 centrale elementer i Havening blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.

https://www.vreden.dk/artikler/behandling/de-3-centrale-elementer-i-havening/

Hovedprincipperne bag Havening

---

Hovedprincipperne bag Havening-teknikkerne er baseret på psykosensorisk terapi, der blandet andet består af berøring, opmærksomhed og positiv visualisering for at lindre følelsesmæssig smerte og fremme heling.

Disse teknikker arbejder ved at aktivere kroppens egne helingssystemer.

De centrale principper er:

• Neuroplasticitet: Havening udnytter hjernens evne til at omstrukturere og danne nye neurale forbindelser som respons på oplevelser.
  Dette betyder, at hjernen kan tilpasse sig og udvikle sig gennem hele livet, hvilket giver mulighed for at ændre negative følelsesmæssige reaktioner.
• Afbrydelse af neurale veje: Når vi er stressede, angste eller traumatiserede, opbygger hjernen neurale veje, der forbinder disse følelser med specifikke triggere.
  Havening arbejder ved at afbryde disse neurale veje og danne nye, mere positive forbindelser.
• Berøring:Let berøring på bestemte steder af kroppen (f.eks. pande, tindinger, overarme, hænder) er en vigtig del af Havening-teknikkerne.
  Berøringen skal være beroligende og behagelig.
  Almindelige berøringer inkluderer at gnide hænderne, massere tindingerne, køre fingrene gennem håret, banke på lårene eller knæene, eller stryge arme og ben.
  Denne berøring beroliger hjernen og giver en følelse af lethed og lindring.
• Opmærksomhed: Mens man udfører berøringsteknikken, skal man fokusere sin opmærksomhed på den specifikke følelse eller hændelse, man ønsker at arbejde med.
  Man skal være opmærksom på eventuelle fysiske fornemmelser, der opstår.
• Positiv visualisering/affirmation: Samtidig med berøring og opmærksomhed skal man tænke på en positiv bekræftelse eller visualisering.
  Dette kan være et beroligende billede (f.eks. en strand eller skov), eller en positiv affirmation (f.eks. “Jeg er tryg” eller “Jeg er elsket”).
• Amygdala-aktivering: Berøring, opmærksomhed og positiv visualisering har vist sig at stimulere amygdala, den del af hjernen der behandler følelsesmæssige minder.
  Når amygdala aktiveres på denne måde, kan følelsesmæssige minder og tilknyttede negative følelser frigøres, hvilket fører til en følelse af lettelse og afslapning.
• Gentagelse: Det er vigtigt at gentage berøringen og de positive bekræftelser/visualiseringer i flere minutter.
• Fleksibilitet: Havening-teknikkerne kan tilpasses individuelle behov og præferencer.
  Man kan eksperimentere med forskellige berøringer, affirmationer og visualiseringsteknikker for at finde det, der fungerer bedst.
• Selvhelbredende evner: Havening virker ved at udløse kroppens egne helbredende kræfter, således at bevidst erindring og verbalisering af specifikke traumer ikke altid er nødvendig.
• Fokus på følelse, ikke indhold: Det er ikke altid nødvendigt at kende det specifikke problem.
  Man kan tage klienten med på en “rejse” mod et foretrukket mål.
  På den måde bliver ingen “re-traumatiseret”.
• Hurtig effekt: Havening kan skabe forandring på kort tid. Nogen gange MEGET kort tid.

Gennem disse principper hjælper Havening med at skabe nye, positive neurale forbindelser, der reducerer virkningen af vrede, stress og traumer og fremmer følelsesmæssigt velvære.
Ved at berolige hjernen med let berøring og positivt fokus, kan man skabe en mere stabil og tillidsfuld følelse af selvet.

Indlægget Hovedprincipperne bag Havening blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.

https://www.vreden.dk/artikler/neurovidenskab/hovedprincipperne-bag-havening/

ACT og traditionel kognitiv adf沤sterapi

---

Hvordan adskiller ACT sig fra traditionel kognitiv adfærdsterapi?

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) adskiller sig fra traditionel kognitiv adfærdsterapi (CBT) på flere væsentlige punkter, selvom ACT bygger på fundamentet af CBT og deler nogle teknikker.

Traditionel CBT ændrer tankernes indhold for at reducere ubehag.
ACT ændrer forholdet til tankerne og handlinger for at skabe et værdifuldt liv.

Her er de vigtigste forskelle:

• Fokus på accept i stedet for at ændre tanker: I traditionel CBT forsøger man at identificere, udfordre og ændre uhensigtsmæssige eller irrationelle tanker.
  Terapauten forsøger at modbevise tankerne ved at veje beviser for og imod dem.I ACT, derimod, er hovedfokus ikke at ændre tankernes indhold, men at ændre forholdet til tankerne.
  ACT anvender accept og mindfulness til at hjælpe folk med at forholde sig anderledes til ubehagelige tanker og følelser.
  Defusion er en central proces i ACT, som handler om at se tanker som mentale begivenheder snarere end sandheder.
  I ACT nedprioriteres direkte disputation af tanker, fordi det kan gøre tankerne mere virkelige ved at argumentere med dem, når de i virkeligheden blot er mentale hændelser.
  ACT lægger vægt på at observere tankerne i stedet for at blive fanget i dem.
• Værdier som drivkraft: Mens CBT ofte fokuserer på at reducere symptomer og ændre dysfunktionelle tankemønstre, lægger ACT vægt på at hjælpe klienten med at identificere og handle i overensstemmelse med sine personlige værdier.
  ACT bruger commitment og adfærdsændringsprocesser til at hjælpe folk med at bevæge sig fleksibelt i retning af et mere tilfredsstillende liv.
  I ACT er målet ikke primært at fjerne ubehag, men derimod at leve et værdifuldt liv, selv om man oplever ubehagelige tanker og følelser.
• Erfaringsbaseret tilgang: ACT er mere en erfaringsbaseret tilgang end en stiv psykoterapeutisk retning.
  Det indebærer at gøre adfærdsmæssige eksperimenter og inddrage klienten i handling, ikke kun samtaler.
  ACT bruger mange metaforer og analogier for at skabe en oplevelse, der kan ændre klientens forhold til fastlåste ideer.
  Det indebærer at lære gennem oplevelse og praksis, snarere end kun at forstå teorien.
• Psykologisk fleksibilitet: ACT sigter mod at fremme psykologisk fleksibilitet, som defineres som evnen til at være fuldt ud til stede, åben for oplevelser, og villig til at handle i overensstemmelse med sine værdier, selv når man oplever ubehag.
  CBT kan også arbejde med fleksibilitet i tankemønstre, men den primære strategi er at ændre indholdet af tankerne.
• Forhold til sprog: ACT anerkender, at sprog og tænkning kan skabe problemer, men også at de kan bruges til vores fordel.
  ACT bruger relational frame theory (RFT) som teoretisk fundament til at forstå hvordan mennesker skaber mening ved at forbinde oplevelser med hinanden i tankerne.
  RFT er vigtig fordi det udgør det videnskabelige grundlag for ACT processerne.
• Tredje bølge af terapi: ACT betragtes som en “tredje bølge” tilgang, der bygger på forskningsfundamenterne udviklet i de første to bølger af adfærdsterapi (første bølge) og kognitiv terapi (anden bølge).

Sammenfattende kan man sige at mens traditionel CBT fokuserer på at ændre tankernes indhold for at reducere ubehag, fokuserer ACT på at ændre forholdet til tankerne og handlinger for at skabe et værdifuldt liv.
ACT bruger accept, defusion, og en værdibaseret tilgang som centrale metoder til at opnå dette.

Indlægget ACT og traditionel kognitiv adfærdsterapi blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.

https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/act-og-kognitiv-adfaerdsterapi/

Han sp???r ikke ind til mig

---

Udfordringen for det feminine

Oplever du, at din partner sjældent spørger ind til dig og dine følelser?
Føler du dig overset og ikke forstået?

I et parforhold er det afgørende, at begge parter føler sig set, hørt og anerkendt.
Manglende nysgerrighed og interesse fra din partners side kan skabe en følelse af ensomhed og mistrivsel.

Denne artikel vil undersøge, hvorfor det er så vigtigt for det feminine at blive spurgt ind til, hvordan det kan skabe problemer, og hvad I kan gøre for at forbedre jeres kommunikation.

Det feminine behov for at blive spurgt ind til

Det feminine i os alle sammen (men mest for kvinderne) har ofte et dybt behov for at dele sine tanker og følelser.
Dette behov handler ikke kun om at udveksle information, men også om at føle sig forstået og værdsat.

Når en kvinde stiller spørgsmål til sin partner, er det ofte et skjult signal om, at hun ønsker, at han skal vise interesse for hende og hendes indre verden.
Det er ikke altid svaret på spørgsmålet, der er det vigtigste, men nærmere følelsen af at blive set og hørt.
Denne form for kommunikation kan være svær for det maskuline at forstå, da det ofte er mere direkte og løsningsorienteret.

Misforståelse

Mange mænd forstår ikke denne indirekte form for kommunikation, som er mere typisk for det feminine.
De opfatter måske kvindens spørgsmål som en anmodning om et svar, i stedet for et signal om, at hun har brug for empati og opmærksomhed.
Dette kan føre til frustration og skuffelse hos kvinden, som føler, at hendes behov ikke bliver mødt.
Når kvinden oplever, at manden ikke spørger ind til hende, føler hun sig let overset og tilsidesat, mens manden kan opleve, at han bliver behandlet som en ansat, der får penge for at være opmærksom.

Anerkendelse

En anden grund er, at mænd elsker at blive rost og anerkendt. Vi hader at blive kritiseret og bebrejdet.
Hvis vi oplever, at blive kritiseret for at spørge om noget, vi har spurgt om før, eller om noget, som kvinden allerede har svaret på, eller ikke at spørge på den “rigtige” måde – så klapper vi i. Så ønsker vi ikke at dumme os yderligere, og så holder vi op med at spørge.

Kommuniker tydeligt og direkte

For at undgå misforståelser er det vigtigt at lære at kommunikere på en måde, der er tydelig for begge parter.
Det betyder, at kvinden nogle gange skal være mere direkte i sine behov, og at manden skal lære at være mere opmærksom og spørgende.

Kommunikation handler ikke kun om at udveksle ord og holdninger, men også om kropssprog, timing og den grundlæggende indstilling til hinanden.

Lær at udvise empati

Empati er evnen til at sætte sig i den andens sted og forstå deres følelser. For at kunne give din partner det, han eller hun har brug for, er det vigtigt at lære at udvise empati. Det indebærer at lytte aktivt, stille spørgsmål og være nysgerrig på din partners indre verden. Empati er altafgørende for at opbygge et stærkt og kærligt parforhold.

Kærlighedssprogene

Et af de redskaber, du kan bruge til at forstå din partner bedre, er at kende hans eller hendes kærlighedssprog.
Kærlighedssprogene er de forskellige måder, hvorpå vi oplever og udtrykker kærlighed.
Nogle har brug for fysisk berøring, andre har brug for anerkendende ord, gaver, tjenester eller tid sammen.

Ved at forstå din partners kærlighedssprog kan du give ham eller hende det, vedkommende har brug for, for at føle sig elsket.
Husk, at ægte kærlighed er et valg om at give den anden det, den anden gerne vil have. Ægte kærlighed har intet INTET med lyst til at gøre.
Ingen nybagte forældre har lyst til eller elsker lortebleer eller natteroderi. Men vi gør det af kærlighed. Ægte kærlighed, som handler om at give.

Praktiske råd til bedre kommunikation

Her er nogle konkrete råd, der kan hjælpe jer med at forbedre kommunikationen og imødekomme det feminine behov for at blive spurgt ind til:

• Start med et “flow”: Den daglige kommunikation kan være en slags “dans”, hvor I skiftes til at tale og lytte. Fortæl noget om dig selv, stil et spørgsmål, lyt til din partners svar, og lad ham/hende fortælle om sin oplevelse.
• Brug “Brønden”: Når der er behov for en dybere samtale, kan I bruge “Brønden“, hvor den ene part taler ud om sine tanker og følelser på en selvansvarlig måde, mens den anden lytter opmærksomt og i tryghed.
• Øv jer i “Anerkendende Selvansvarlig Dialog” (ASD): ASD er en metode, hvor I skiftes til at være afsender og modtager. Afsenderen taler i korte sætninger om et emne uden at kritisere eller bebrejde. Modtageren kvitterer efter hver sætning med “Jeg hører dig sige at…”, for at sikre, at han/hun har forstået budskabet.
• Skab tid til kontakt hver dag: Sæt tid af hver dag til at være nærværende sammen. Det kan være et tidspunkt, hvor I sidder over for hinanden og taler, eller bare holder i hånd.
• Stil åbne spørgsmål: Undgå spørgsmål, der kan besvares med “ja” eller “nej”. Spørg i stedet “Hvordan har du det?” eller “Hvad tænker du om det?”
• Lær at lytte aktivt: Lyt med fuld opmærksomhed og forsøg at forstå din partners perspektiv. Undgå at afbryde eller dømme.
• Vær bevidst om dit sprog: Undgå at bruge ordet “du” i negative (eller neutrale) vendinger. Det kan nemlig let komme til at lyde kritiserende. Tal i stedet ud fra dig selv og dine følelser.

Indsats og ansvar

Når din partner ikke spørger ind til dig, kan det skabe en følelse af oversethed og manglende forståelse.
Det er afgørende at være bevidst om dette behov og arbejde aktivt på at forbedre jeres kommunikation.
Ved at forstå hinandens behov og lære at udtrykke jer tydeligt og empatisk, kan I skabe et mere kærligt og harmonisk parforhold.

Husk at et godt parforhold kræver en indsats fra jer begge.

---

Kommunikation, parforhold, empati, kærlighedssprog, det feminine, det maskuline, lytning, forståelse, selvansvar.

Indlægget Han spørger ikke ind til mig blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.

https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/parforholdet/han-spoerger-ikke-ind-til-mig

Essensen af ACT

---

Essensen af ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er at fremme psykologisk fleksibilitet ved at lære individer at acceptere svære tanker og følelser i stedet for at bekæmpe dem, og samtidig engagere sig i handlinger, der er i overensstemmelse med deres kerneværdier.

ACT handler ikke om at fjerne eller ændre ubehagelige tanker og følelser, men snarere om at ændre forholdet til dem, så de ikke længere styrer ens handlinger.

Her er nogle centrale aspekter af ACT:

• Accept: ACT lærer klienten at acceptere svære tanker, følelser og minder uden at forsøge at undgå, undertrykke eller kontrollere dem.
  Accept er ikke passivitet, men en aktiv proces, hvor man tillader ubehag at eksistere uden at lade det diktere ens adfærd.
  Det er et aktivt valg med intentionen om at være til stede i nuet med de følelsesmæssige oplevelser, der opstår, inklusiv de “negative” som vrede og frygt.
• Kognitiv defusion: ACT hjælper med at skabe distance til tanker og erkende dem som mentale begivenheder, snarere end fakta eller direktiver.
  Dette gøres gennem teknikker, der hjælper med at “slippe” taget af tankerne og se dem for hvad de er, uden at skulle handle på dem.
  For eksempel kan man bruge en defusionsteknik ved at sige sine tanker højt eller visualisere dem som objekter.
  Man kan også takke sit sind, når det fortæller en ting om en selv, og så gå videre.
• Mindfulness: Mindfulness er en kernekomponent i ACT, som hjælper personen med at være opmærksomme på nuet uden at dømme.
  Det indebærer at observere tanker og følelser, som de opstår, uden at forsøge at ændre dem.
  Mindfulness hjælper med at bryde den cyklus, hvor man forsøger at undgå eller undertrykke ubehagelige tanker og følelser, hvilket skaber mere plads til meningsfuld handling.
• Selvet som kontekst: Dette koncept henviser til at opleve sig selv som en observatør af ens egne tanker og følelser snarere end at være defineret af dem. Altså ikke at identificere sig med sine tanker og følelser.
  Selvet er en del af en selv, der lægger mærke til, hvad man ser, gør, siger og tænker.
• Værdier: ACT fokuserer på at identificere ens kerneværdier og handle i overensstemmelse med dem.
  Værdier er de principper, overbevisninger og standarder, der guider ens tanker, beslutninger og adfærd.
  De er ikke det samme som mål, men snarere den måde, man ønsker at leve sit liv på.
  At leve et værdibaseret liv kan føre til øget lykke og autenticitet.
• Engageret handling (Committed Action): Dette indebærer at tage bevidste skridt i retning af ens værdier, selv når man oplever ubehag eller modstand.
  Engageret handling handler ikke om at “tænke” på at tage handling, men om at tage reel handling i den virkelige verden.
  Det indebærer at gøre ting, der er vigtige for en, på trods af svære følelser eller tanker.

Evidens

ACT er en evidensbaseret tilgang, der er blevet vist effektiv til behandling af en bred vifte af psykiske lidelser, herunder stress, depression, angst, OCD, og stofmisbrug.
Det er en fleksibel tilgang, der kan tilpasses den enkeltes behov og situation.
ACT er ikke kun en terapiform; det er også en måde at leve på.
Det handler om at være åben, bevidst og engageret i livet.

I bund og grund handler ACT om at acceptere livets uundgåelige smerte, mens man samtidig fokuserer på at leve et meningsfuldt liv, der er i overensstemmelse med ens værdier.
ACT fremmer en holdning af venlighed og medfølelse overfor sig selv, hvilket støtter ens evne til at tage skridt mod et mere tilfredsstillende liv.

Indlægget Essensen af ACT blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.

https://www.vreden.dk/artikler/neurovidenskab/essensen-af-act/

Angstprovokerende oplevelser

---

Når Undgåelse Begrænser dit Liv

Du kender sikkert følelsen.
En situation, der virker overvældende, og som udløser en bølge af angst.

Din umiddelbare reaktion er måske at undgå situationen.
Det kan være en social begivenhed, en præsentation på arbejdet, eller endda et opkald, du har frygtet.

Disse angstprovokerende oplevelser kan føles som en trussel mod dit velbefindende, og det er naturligt at forsøge at beskytte dig selv.
Men hvad sker der, når denne undgåelse bliver et mønster, der begrænser dit liv?

Hvordan undgåelse kan spænde ben for dig

Når du konsekvent undgår situationer, der udløser angst, kan det føre til en række problemer.

Det kan være:

• Begrænset livsudfoldelse: Du begynder at undgå flere og flere ting, hvilket gradvist indskrænker dine muligheder og oplevelser.
  Du går måske glip af sociale aktiviteter, jobmuligheder eller personlige mål.
• Øget angst: Ironisk nok kan undgåelse forstærke din angst.
  Når du undgår en situation, lærer du aldrig at håndtere den, og din frygt vokser sig stærkere.
  Du kan blive fanget i en ond cirkel, hvor undgåelse fører til mere angst, som fører til endnu mere undgåelse.
• Blokeringer: Undgåelse kan skabe blokeringer i din personlige udvikling.
  Du kan føle dig fastlåst og ude af stand til at nå dine mål, fordi du konstant begrænses af din angst.
• Uhensigtsmæssig adfærd: Nogle gange kan angsten føre til adfærd, du ikke er stolt af.
  Det kan være at sige noget, du fortryder, eller at trække dig væk fra andre på en måde, der gør dem kede af det.
• Skyld og skam: Bagefter kan du føle skyld og skam over din reaktion.
  Du kan bebrejde dig selv for ikke at kunne håndtere situationen og føle dig anderledes eller svag.
• Isolering: Undgåelse kan føre til isolation.
  Du kan trække dig væk fra sociale relationer, fordi du er bange for at blive konfronteret med situationer, der udløser din angst.

Disse konsekvenser kan gøre dit liv mindre tilfredsstillende og mere fyldt med frygt.
Det er derfor, det er vigtigt at finde strategier til at håndtere angstprovokerende oplevelser på en mere hensigtsmæssig måde.

Fra undgåelse til handling

Det er muligt at ændre dit mønster af undgåelse og begynde at leve et mere frit og engageret liv.
Her er nogle strategier, der kan hjælpe:

• Acceptér din angst: Det første skridt er at acceptere, at du oplever angst.
  Forsøg ikke at undertrykke den, men lad den være til stede uden at lade den styre dine handlinger.
  Dette er en af grundtankerne i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og det kan være svært at gøre selv og alene.
• Identificer dine triggere: Bliv bevidst om, hvilke situationer der typisk udløser din angst.
  Ved at forstå dine triggere/prompter kan du begynde at udvikle en plan for, hvordan du vil håndtere dem.
• Gradvis eksponering: I stedet for at undgå de ting, du frygter, kan du prøve at nærme dig dem gradvist.
  Start med de mindst skræmmende situationer og arbejd dig opad.
  Dette hjælper dig med at lære, at dine frygt ikke altid er farlige.
• Mindfulness: Brug mindfulness-teknikker til at være til stede i nuet og observere dine følelser uden at dømme dem.
  Det kan hjælpe dig med at opdage, at dine følelser er midlertidige og ikke varige sandheder.
• Fokus på dine værdier: Spørg dig selv, hvad der virkelig er vigtigt for dig.
  Hvilke handlinger kan du tage, der er i overensstemmelse med dine værdier?
  Brug disse værdier som en rettesnor, selv når du føler angst.
• Søg professionel hjælp: Hvis din angst er meget intens eller begrænser dit liv i høj grad, kan det være en god idé at søge hjælp hos en professionel.
  Behandleren kan hjælpe dig med at udvikle personlige strategier til at håndtere din angst.
• Havening teknikker: Brug Havening teknikker til at afkoble følelsesmæssige reaktioner og reducere fysisk stress.

Husk, at det er en proces at ændre dine reaktionsmønstre.
Vær tålmodig med dig selv og fejr de små fremskridt.
Du kan skabe et liv, hvor du ikke længere begrænses af din angst.

Når du har handlet uhensigtsmæssigt

Det er ikke ualmindeligt, at du i din angst kommer til at reagere på en måde, som du bagefter fortryder. Du kan have overreageret, sagt noget sårende eller trukket dig væk fra andre. Det er en del af processen, og det er vigtigt ikke at slå dig selv i hovedet over det.

I stedet kan du prøve:

• At undskylde: Hvis din adfærd har påvirket andre, kan du overveje at give en oprigtig uforbeholden undskyldning.
  Det kan hjælpe med at genoprette relationer og give dig en følelse af at have taget ansvar.
• At lære af situationen: Hvad kan du lære af denne oplevelse? Er der nogle triggere eller mønstre, du kan identificere?
  Brug disse indsigter til at forberede dig bedre til fremtidige situationer.
• At være kærlig over for dig selv: Husk, at du er et menneske, der gør dit bedste. Det er okay at begå fejl.
  Vær kærlig og tilgivende over for dig selv, ligesom du ville være over for en ven.

Tag kontrollen tilbage

Angstprovokerende oplevelser behøver ikke at styre dit liv.
Med de rette strategier kan du tage kontrollen tilbage og skabe et liv, hvor du ikke længere undgår det, der er vigtigt for dig.
Vær modig, vær tålmodig, og vær åben for at prøve nye ting.

Du fortjener at leve et liv med mere frihed og glæde.

---

Angst, undgåelse, angstprovokerende oplevelser, handling, accept, mindfulness, ACT, Havening, selvhjælp, skyld, skam, terapi, psykologi.

Indlægget Angstprovokerende oplevelser blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.

https://www.ikkemereangst.dk/artikler/selvhjaelp/angstprovokerende-oplevelser/

Voldeligt parforhold

---

En Skadelig Spiral af Fysisk, Psykisk og Følelsesmæssig Vold

Forstå Voldens Kompleksitet

Vold i parforhold er et alvorligt problem, der påvirker mange relationer.

Det er vigtigt at forstå, at vold ikke kun er fysisk; den kan også være psykisk og følelsesmæssig.
Disse former for vold er ofte indbyrdes forbundne og kan eskalere over tid.
I kan mærke, at I går på æggeskaller i forholdet, og er usikre på hvor I har hinanden.

Den Fysiske Vold

Fysisk vold er den mest åbenlyse form for vold, og omfatter handlinger som slag, skub, spark, eller anden form for fysisk angreb. Det kan være alt fra et enkelt slag til gentagne overgreb.

Denne type vold kan efterlade synlige ar, men de psykiske ar er ofte dybere og mere langvarige.
Det er vigtigt at understrege, at enhver form for fysisk vold er uacceptabel.

Den Psykiske Vold

Psykisk vold er ofte mere skjult, men lige så skadelig. Den kan inkludere verbale overgreb, ydmygelser, trusler, kontrol, isolation fra familie og venner, og manipulation. Denne type vold nedbryder selvtilliden og fører til en følelse af frygt og usikkerhed.

Psykisk vold er lige så ødelæggende som fysisk vold og kan være mere udmattende, fordi det foregår i det skjulte.
Det er vigtigt at understrege, at enhver form for psykisk vold er uacceptabel.

Den Følelsesmæssige Vold

Følelsesmæssig vold involverer handlinger, der skader ens selvværd og følelsesmæssige velvære.
Det kan være latterliggørelse, ignorering, stonewalling, manglende respekt, konstante bebrejdelser og kritik.
Det er måder at manipulere og kontrollere den andens følelser på.
Mange oplever, at den følelsesmæssige vold gør dem tvivlsomme om deres egen opfattelse af virkeligheden.
Det er vigtigt at understrege, at enhver form for følelsesmæssig vold er uacceptabel.

Hvordan Volden Udvikler Sig

Ofte begynder vold i en relation med følelsesmæssig eller psykisk vold. En partner kan starte med små ydmygelser eller nedgørelser, der over tid eskalerer til mere alvorlige former for kontrol.

I takt med at den psykiske og følelsesmæssige vold intensiveres, kan den let udvikle sig til fysisk vold.
Det er som en spiral, hvor den ene form for vold forstærker den anden.

Konsekvenser af Volden

Vold i parforhold har alvorlige konsekvenser for alle involverede parter.

For den voldsudsatte kan det føre til:

• Lavt selvværd og selvtillid
• Angst og depression
• Posttraumatisk stress (PTSD)
• Fysiske skader
• Isolering fra omverdenen

For den, der udøver vold, kan det føre til en cyklus af vrede, skyld og gentagelse af voldelige mønstre.

Voldens Påvirkning af Børn

Børn, der oplever vold i hjemmet, er særligt udsatte.
Selv hvis de ikke direkte er udsat for vold, påvirkes de dybt af at se eller høre vold mellem deres forældre.

Det kan føre til:

• Angst og usikkerhed
• Adfærdsproblemer
• Indlæringsvanskeligheder
• Følelsesmæssige traumer
• Risiko for selv at blive involveret i voldelige relationer senere i livet

Hvad kan I gøre?

Hvis I oplever vold i jeres forhold, er det vigtigt at søge hjælp. Det kan være vanskeligt at bryde ud af et voldeligt forhold alene, og I fortjener støtte.

Praktiske råd og strategier:

• Erkend problemet: Det første skridt er at erkende, at der er et problem. Benægtelse forlænger kun den skadelige situation.
• Søg professionel hjælp: Kontakt en psykolog, parterapeut eller en organisation, der specialiserer sig i vold i nære relationer. I kan evt. bruge online platforme til at finde en behandler.
• Søg støtte: Tal med venner eller familie, som I stoler på. At dele jeres oplevelser kan lette den følelsesmæssige byrde.
• Lav en sikkerhedsplan: Hvis I er i fare, planlæg hvordan I kan forlade forholdet sikkert og hvem, I kan kontakte i nødstilfælde.
• Fokusér på jeres værdier: Overvej hvad der er vigtigt for jer i livet, og hvordan jeres forhold stemmer overens med disse værdier.
• Mindfulness: Mindfulness-teknikker kan hjælpe jer med at genkende mønstre og øge jeres bevidsthed om, hvad der sker i nuet. Det kan hjælpe jer til at forstå jeres rolle i konflikter og finde sundere måder at reagere på.
• Selvmedfølelse: Praktiser selvmedfølelse for at lindre den smerte, I oplever. Det er vigtigt at være tålmodig og venlig over for sig selv, specielt under svære perioder.
• Brug “Jeg-udsagn”: Udtryk jeres følelser og behov med “Jeg”-udsagn, i stedet for at anklage den anden. F.eks. “Jeg føler mig ked af det, når…” i stedet for “Du gør mig ked af det…”.
• Aktiv lytning: Prøv at lytte aktivt til, hvad jeres partner har at sige uden at afbryde eller dømme. Det er vigtigt at forstå hinandens perspektiver for at opnå en løsning.

Husk

Vold er aldrig okay. I fortjener et forhold baseret på respekt, kærlighed og tillid.

Det er muligt at bryde ud af den onde spiral og skabe et sundt og lykkeligt liv. Det første skridt er at række ud efter hjælp.

---

Vold i parforhold, fysisk vold, psykisk vold, følelsesmæssig vold, mindfulness, selvmedfølelse, parforhold, konfliktløsning, familieliv, sikkerhed, professionel hjælp

Indlægget Voldeligt parforhold blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.

https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/vrede/voldeligt-parforhold

Er det sundt at lufte sin vrede?

---

Myten om at lufte sin vrede er sundt er en udbredt misforståelse, der ofte opstår fra en forsimplet forståelse af følelser og deres udtryk.
Mange tror, at det at give frit løb for sin vrede, for eksempel ved at råbe, smække med døre eller udtrykke sin frustration verbalt, vil føre til en form for katharsis og reducere den indre spænding.
Men realiteten er, at sådanne handlinger ofte har den modsatte effekt.

Her er en uddybning af myten og virkeligheden ifølge kilderne:

MYTEN: At lufte sin vrede skulle være sundt
Nej!

• Ideen om katharsis: Myten bygger på ideen om, at vrede er som en trykkoger, der skal have damp for at undgå en eksplosion. Tanken er, at ved at udtrykke vreden kan man “rense” sig selv for de negative følelser og opnå en følelse af lettelse.
• Følelsesmæssig afladning: Det antages, at ved at give udtryk for sin vrede kan man undgå at undertrykke sine følelser, hvilket kan føre til større psykisk ubehag.
• Umiddelbar lettelse: I nogle tilfælde kan det at udtrykke sin vrede give en midlertidig følelse af lettelse, hvilket kan forstærke troen på, at det er en sund strategi.

Virkeligheden: At lufte og udtrykke sin vrede ufiltreret kan være direkte skadeligt

• Forstærker vrede: Forskning viser, at det at udtrykke sin vrede ofte forstærker følelsen af vrede og gør det mere sandsynligt, at man vil reagere med vrede i fremtiden. Det er som at træne en muskel; jo mere man bruger den, jo stærkere bliver den.
  Når man gentagne gange giver efter for vreden, bliver man mere tilbøjelig til at handle impulsivt i vrede.
• Skaber negativ spiral: At give udtryk for vrede kan føre til en negativ spiral af selvkritik og dårlig samvittighed, især hvis man har såret andre i processen.
  Det kan også skabe spændinger i relationer og gøre det sværere at løse konflikter konstruktivt.
• Fokus på negative tanker: Når man er vred, har man en tendens til at fokusere på negative tanker, hvilket kan forværre situationen. Disse tanker kan være med til at opretholde vreden i stedet for at opløse den.
• Manglende problemløsning: At udlufte sin vrede adresserer ikke de underliggende årsager til vreden. Det er mere en reaktion end en løsning, og det hjælper ikke med at håndtere de situationer, der udløser vreden.
• Fysiologiske konsekvenser: Vrede og aggression kan have negative virkninger på kroppen, såsom øget blodtryk og hjertefrekvens. Disse fysiologiske reaktioner kan være skadelige over tid.

Alternativer til at lufte sin vrede:

• Mindfulness og tilstedeværelse: At være opmærksom på sine følelser uden at dømme dem kan hjælpe med at distancere sig fra vreden og give mulighed for at reagere mere hensigtsmæssigt. Dette kan gøres ved at observere sine tanker og følelser som “blade i en strøm” eller som “skyer på himlen”, i stedet for at identificere sig med dem.
• Selvrefleksion: At undersøge, hvad der ligger til grund for vreden, kan hjælpe med at identificere mønstre og finde mere konstruktive måder at håndtere sine følelser på. Spørg dig selv, hvorfor du føler, som du gør, og hvad du egentlig har brug for.
• Accept: At acceptere, at vrede er en naturlig følelse, kan reducere behovet for at bekæmpe eller undertrykke den. Accept er ikke det samme som at tolerere uhensigtsmæssig adfærd, men handler om at tillade sig selv at føle.
• Identificer dine værdier: Når du mærker vreden, så forsøg at forbinde dig til dine værdier. Ved at handle i overensstemmelse med dine værdier kan du bevæge dig i en meningsfuld retning fremfor at blive fanget i vreden.
• Positiv selvsnak: I stedet for at skælde dig selv ud, kan du prøve at give dig selv positive bekræftelser. Dette kan hjælpe med at skifte fokus fra negative tanker til mere støttende og opmuntrende tanker.
• “Hvad nu hvis”-spørgsmål: Brug “hvad nu hvis”-spørgsmål til at udfordre dine antagelser. Dette kan hjælpe dig med at se situationen fra andre vinkler og reducere intensiteten af vreden.

Virkeligheden er, at vrede er en følelse, der skal forstås og håndteres konstruktivt, ikke udleves ukontrolleret og uansvarligt. Ved at vælge en mere bevidst tilgang til sine følelser kan man opnå større indre ro og mere harmoniske relationer. I stedet for at lufte sin vrede, kan man lære at håndtere den på en måde, der gavner en selv og andre.

Indlægget Er det sundt at lufte sin vrede? blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.

https://www.vreden.dk/artikler/selvhjaelp/er-det-sundt-at-lufte-sin-vrede/

Irrationel frygt

---

Når Følelserne Overskygger Virkeligheden

Du kender måske følelsen.
En intens frygt, der overvælder dig, selvom du rationelt set godt ved, at der ikke er nogen reel fare.
Det er oplevelsen af irrationel frygt – en følelse, der kan være meget skræmmende og isolerende.
Det er som om, dine følelser har deres eget liv, der ikke lader sig styre af logik eller fornuft.

For andre kan din frygt virke overdrevet eller uforståelig, men for dig føles den meget virkelig og intens.

Hvordan føles det indefra?

Indefra kan irrationel frygt føles som en overvældende angst, der griber fat i hele din krop og dit sind.
Det kan være:

• En kropslig reaktion: Dit hjerte banker hurtigt, du sveder, og din vejrtrækning bliver overfladisk.
  Det føles som om, din krop er i alarmberedskab.
• Tankemylder: Dine tanker kører i ring, ofte med fokus på det værst tænkelige scenarie.
  Du kan have svært ved at slippe tankerne og berolige dig selv.
• En følelse af kontroltab: Du føler, at dine følelser tager overhånd, og at du ikke kan styre, hvad der sker med dig.
  Det kan være meget skræmmende og føre til undgåelsesadfærd.
• En oplevelse af uvirkelighed: I nogle tilfælde kan frygten føles så intens, at det føles uvirkeligt.
  Du kan opleve en følelse af at være “ved siden af dig selv”.

Det er vigtigt at huske, at disse følelser er reelle for dig, selvom de ikke er baseret på en konkret fare.
Din krop og dit sind reagerer, som om du er i fare, selvom du rationelt ved, at det ikke er tilfældet.

Denne forskel mellem følelse og fornuft kan være meget forvirrende og frustrerende.

Hvordan opfattes det udefra?

Udefra kan irrationel frygt være svær at forstå.

Dine reaktioner kan virke:

• Overdrevne: Andre kan have svært ved at forstå, hvorfor du reagerer så kraftigt på noget, der virker harmløst for dem.
• Ulogiske: Dine bekymringer og frygt kan virke irrationelle for andre, da de ikke kan se den samme fare, som du oplever.
• Uforståelige: Det kan være svært for andre at sætte sig ind i, hvordan din frygt føles indefra, hvilket kan føre til misforståelser.
• Frustrerende: Andre kan blive frustrerede over din undgåelsesadfærd eller forsøg på at kontrollere situationer, der udløser din frygt.

Denne forskel i opfattelse kan føre til misforståelser og frustration, både for dig og for dine omgivelser.
Dine følelser er gyldige, selvom de ikke altid giver mening for andre.

Hvordan navigerer du i det?

At navigere i irrationel frygt kræver selvindsigt og accept.

Her er nogle strategier, der kan hjælpe:

• Acceptér dine følelser: Anerkend, at dine følelser er reelle for dig, selvom de ikke er baseret på en konkret fare.
• Undersøg dine tanker: Prøv at identificere de tanker, der udløser din frygt. Er de baseret på fakta eller antagelser?
• Mindfulness: Vær til stede i nuet og observer dine følelser uden at dømme dem. Træk vejret dybt, og lad følelserne passere.
• Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Lær at acceptere dine følelser og handle i overensstemmelse med dine værdier, selv når angsten er til stede.
• Eksponering: Gå gradvist ind i de situationer, der udløser din frygt. Start med det, der er mindst skræmmende, og arbejd dig opad.
• Havening: Brug Havening teknikker til at afkoble følelsesmæssige reaktioner og reducere fysisk stress.

Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv. At ændre dine reaktionsmønstre tager tid og kræver øvelse.
Søg støtte hos en professionel, der kan hjælpe dig med at udvikle strategier til at håndtere din frygt.

Hvordan andre kan hjælpe

Hvis du kender nogen, der oplever irrationel frygt, kan du hjælpe dem ved at:

• Lytte uden at dømme: Lad personen dele sine følelser og oplevelser uden at afvise dem som overdrevne.
• Være tålmodig: Forstå, at det tager tid og kræver mod at arbejde med irrationel frygt.
• Tilbyde støtte og opmuntring: Vis, at du er der for dem og støtter dem på deres rejse.
• Lære om angst: Få en bedre forståelse for, hvordan angst fungerer, så du bedre kan støtte den person, du holder af.

Husk, at det er vigtigt at skabe et trygt og støttende miljø, hvor personen føler sig forstået og accepteret.
Det handler ikke om at løse deres problemer, men om at være der som en støtte.

Tag det næste skridt

Irrationel frygt kan være en stor udfordring, men det er også muligt at lære at navigere i den.
Med de rette strategier og støtte kan du skabe et liv, hvor frygten ikke længere styrer dig.

Vær tålmodig, kærlig og vedholdende. Du fortjener at leve et liv med større ro og tryghed.

---

Irrationel frygt, angst, følelser, accept, mindfulness, ACT, Havening, støtte, selvhjælp, terapi, psykologi.

Indlægget Irrationel frygt blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.

https://www.ikkemereangst.dk/artikler/selvhjaelp/irrationel-frygt/

Effektiv kommunikation

---

Effektiv Kommunikation i parforholdet er en proces, der kræver viden, øvelse og gentagelse, lidt ligesom at lære et nyt sprog.

Det handler ikke kun om at udveksle ord, men også om kropssprog, timing, hvor og hvornår, og den grundlæggende indstilling til hinanden.

Her er nogle centrale elementer i effektiv kommunikation:

• Flow: Den mest optimale daglige kommunikation skal være som en dans, hvor man er i flow med hinanden.
  Det indebærer en samtale, hvor man skiftes til at tale ud fra sig selv og stille spørgsmål.
  Den anden besvarer spørgsmålet, taler ud fra sig selv og stiller et nyt spørgsmål, hvilket skaber en frem-og-tilbage bevægelse mellem parterne.
  Det er vigtigt ikke at bruge ordet “du”, når man taler ud fra sig selv.
• Brønden: Når der er behov for en dybere samtale end det lette flow, kan man bruge “brønden“, hvor typisk kun den ene taler, mens den anden lytter.
  Det kan bruges i forbindelse med mindre udfordringer i hverdagen.
  Brønden skaber tryghed for begge parter.
• Anerkendende Selvansvarlig Dialog (ASD): Hvis samtalen bliver svær, er ASD en effektiv metode til at bearbejde ømtålelige emner.
  I ASD er der en bestemt procedure for at tale, lytte og forstå, hvor man anerkender og forsøger at forstå partneren uden nødvendigvis at være enige.
• Før-kontakt: Før en samtale er det vigtigt at undersøge, om det er et godt tidspunkt, og om stedet og formen er optimal.
  Den ene part skal respektfuldt annoncere et møde og kort beskrive indholdet, så den anden har mulighed for at forberede sig.
• Opmærksomhedssignal: Det er naturligt at have behov for opmærksomhed, nærvær og medfølelse fra sin partner.
  Det er vigtigt at være tydelig og selvansvarlig i sin behovsanmodning, da man ofte ikke får det, man ønsker, fordi man ikke har kommunikeret ordentligt.
• At give og modtage: Effektiv kommunikation og ægte kærlighed handler også om at give sin partner det, vedkommende ønsker sig, i stedet for at give det, man selv tror, partneren har brug for.
  Det er et valg at give sin partner det, han eller hun gerne vil have.
• At lytte: Det er vigtigt at lytte aktivt uden at fortolke eller danne sig forudfattede meninger.
  Det betyder at koncentrere sig om det, der bliver sagt, komme med små anerkendende lyde og stille opklarende spørgsmål.
  Man skal forstå, før man selv kan forvente at blive forstået.
• Tydelighed: Det er vigtigt at kunne udtrykke sine ønsker og behov tydeligt.
  Man skal være opmærksom på, at det ikke altid er det, man siger, men hvordan det bliver opfattet, der er vigtigt.
  Det vigtigste er, hvordan det bliver opfattet. Ikke hvad ens hensigt var.
• At undgå “du”, “ikke”, “nej”, “altid” og “aldrig”: Disse ord kan være en farlig cocktail i kommunikationen.
  Vær især forsigtig med brugen af “du”, når det ikke omhandler ros og anerkendelse.
• At kvittere for modtagelse: Ligesom til søs, hvor man altid kvitterer for det, man hører, bør man også kvittere for at undgå misforståelser i parforholdet. Det kan være bare at sige det vigtige ord, nøgleordet.

Man skal være selvansvarligog tage ansvar for at få kommunikationen i gang eller forbedre den.
Det er et valg at kommunikere hensigtsmæssigt, og det kan læres, men det kan godt tage tid.

Det handler om at genfinde den følelsesmæssige kommunikation med hinanden på en selvansvarlig måde.
Altså uden at lyde kritiserende og bebrejdende.

I parterapi kan man lære at kommunikere bedre, så man bliver i stand til at løse de fleste af sine problemer selv.
Det handler om at skabe tillid, tryghed og respekt for hinanden gennem en hensigtsmæssig kommunikation.

Indlægget Effektiv kommunikation blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.

https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/kommunikation/effektiv-kommunikation-2